Як навчитися приймати зміни у важкі часи: поради та техніки від психолога Марії Фабричевої.

Зміни – це завжди важко, навіть коли вони позитивні. У часи COVID-19, коли світ абсолютно нестабільний, вміння приймати зміни стає важливою навичкою.

Що робити, коли у вас раптово стається напад паніки й відчуття, що земля йде з-під ніг та все летить шкереберть? Особливо зараз, коли знову росте кількість захворілих і смертей від ковіду в Україні та світі, а темпи вакцинації викликають сумну посмішку.

Liga.Life нагадує поради Марії Фабричевої, дипломованого психолога, психотерапевта в області транзактного аналізу, консультанта-медіатора та тренера, про те, як навчитися приймати зміни та долати панічні напади. Вперше стаття опублікована 21 грудня 2021 року.

Стабільність і впевненість у завтрашньому дні – ось чого бажає більшість. А коли у світі щось постійно змінюється майже зі швидкістю світла, складно ухвалювати важливі рішення на майбутнє.

Раптово у вас може виникнути думка, що нічого не вийде й що всі зусилля марні. Привести себе до тями й налаштувати на потрібний лад може кожний, і це – хороша новина!

Поради від Марії Фабричевої

Стосовно ситуації, яка виникла з коронавірусом, не написали жодної книжки, тому важко бути впевненим у тому, що саме ці дії допоможуть впоратися з проблемою. Але ми намагаємося, й наче вдається. У психологічно стійких людей виходить краще.

Психологічна стійкість – це вміння людини сприймати швидкоплинність навколишнього світу, у якому постійно й швидко відбуваються зміни. При цьому вона має сили знаходити у своєму минулому досвіді допомогу – можливість адекватно сприймати реальність і взаємодіяти з нею.

Тобто те, що відбувається сьогодні, не вибиває людину в її негативні минулі досвіди, які абсолютно не відносяться до того, що відбувається саме зараз.

Високий рівень психологічної стійкості – це коли людина прожила, опрацювала і прийняла свій негативний досвід з минулого. Є розуміння, що все, що сталося, навіть погане – частина життя й вона цінна як досвід, нехай і негативний.

Якщо наслідки помилки, якої ви припустилися, можна виправити, то це була не помилка, а досвід.

Якщо у людини дуже багатий життєвий "багаж", осмислений і виведений в плюс, вона набагато легше впорається з життєвими викликами.

Якщо ж у людини був негативний, драматичний досвід, який вона не переосмислила – вважає себе невдахою та сприймає будь-які зміни як особисту поразку ("це все через мене", "це тому що я такий" тощо), їй буде складніше впоратися з новими викликами.

Її наче постійно відкидає у минуле й вона – у стані регресії. Це нестабільний стан! Ми можемо провалитися на рівень різного віку. Добре, якщо це рівень вісімнадцятирічного, й гірше, коли це трирічна дитина у тілі дорослого (не хочу, не буду) – взаємодіяти з навколишнім світом на рівні маленької дитини складно.

Саме у такому стані ми дратуємося, впадаємо у розпач і не можемо побачити раціональний вихід із ситуації.

Також можуть включатися різні імпульси виживання, якими ми користувалися у дитинстві. Наприклад, імпульс боротьби, безжалісний та нещадний, коли ми кидаємо всі сили на боротьбу з тим, з чим боротися немає сенсу – з обставинами, на які ми ну ніяк не можемо вплинути й щось змінити.

Але ми все одно намагаємося пробити цю стіну будь-якими способами, намагаємося взяти під контроль, занурюємося з головою у роботу (трудоголізм) тощо. Хоча період, у якому ми зараз перебуваємо, потребує зовсім інших дій: заспокоїтися, вивчити свої внутрішні ресурси, переоцінити можливості та цінності, видихнути й просто відпочити під теплим пледом з гарячим какао чи звернутися до спеціаліста.

Ще один механізм – вмикається вивчена безпорадність: не хочу, не буду, не вмію, це все їхня провина тощо.

До таких сценарних узагальнень ("всі", "вони") схильна велика кількість людей, і вони цього не розуміють.

Вони не ставлять собі запитання "Вони – це хто?". Не вміють раціоналізувати процеси й робити звуження від загальних понять ("всі") до чогось або когось конкретного (хто саме та що саме).

Психологічні техніки

Табличка "Можу" та "Не можу"

Одна з найпростіших порад – зосередитися на тому, що відбувається саме зараз, саме у цей момент – хто ви, де ви зараз і що відбувається наразі.

Візьміть аркуш паперу й пропишіть усе. Розділіть ситуацію на дві частини: події, на які ви можете вплинути своїми діями, та те, що вже ніяк не піддається нашій коректурі.

Якщо ви віднесли щось у графу "Можу", спробуйте розписати, що саме в змозі зробити, аби змінити ситуацію.

Коли ми викладаємо свої думки у письмовому вигляді, нам вдається краще зосередитися на потрібному моменті. Адже в голові завжди багато думок, якими ми витаємо у минулому, майбутньому, у якісь вигаданій ситуації – де завгодно, але не "тут і зараз".

"Погляд у вікно"

Ще одна цікава техніка, яка допомагає – встати, підійти до вікна й подивитися, що там відбувається. Особливо корисно робити це під час тривожного нападу. Дивлячись на людей, машини, природу, ставте собі питання: "Що я бачу?".

Просто дивіться й промовляйте у себе в голові – "я бачу, що їдуть машини", "люди поспішають", "сонце сідає й небо сьогодні особливо гарне", "мерехтять новорічні вогники" тощо.

Коли ви починаєте помічати це та проговорювати, з`являється розуміння, що життя продовжується, світ навколо живий, і я також живий, можу дихати, відчувати запахи, дотики та смаки. Це хороше нагадування про те, що життя не стоїть на місці, у всьому можна знайти щось позитивне та зайвий раз нагадати собі, що всі ці відчуття прекрасні.

"Порахуй"

Ще одна техніка, яка добре допомагає миттєво зібратися з думками – рахування.

Спробуйте перерахувати п’ять предметів, які ви бачите, чотири звуки, які ви чуєте, три відчуття в тілі, два запахи та один смак.

"Сенс життя"

Сядьте, заспокойтеся та спробуйте знайти предмет, справу або людину, заради якої ви би прокидалися щоранку.

Знайдіть глибоко у собі головні речі, головних людей, головну мету, головного Себе. Що більше буде таких причин, то краще.

"24/7"

Берете свій стандартний день і фіксуєте кожну годину у щоденнику – що ви робили, що відчували, які думки були в голові. Це не тільки якісь великі та важливі справи. Це можуть бути навіть такі прості дії, як чищення зубів або ранковий ритуал.

Головне – до цих основних дій додавати ще й ті, які ми робимо паралельно – скролимо стрічку Facebook або переписуємося з кимось з друзів.

Наприкінці дня подивіться уважно на цей день і проаналізуйте, які саме дії приносять найбільше задоволення, що найбільше забирає часу, від чого ви можете відмовитися.

Інформаційний детокс

Це обов’язкова опція, тому що на нас з усіх боків ллються потоки інформації, й вона не завжди правдива та позитивна.

Мозок не встигає не те що аналізувати все це, він не встигає навіть сприймати та розкладати її на поличках.

Проблема в тому, що зараз у багатьох виникає дефіцит нових вражень, адже ми сидимо замкнуті у квартирах або у своїх містах. Подорожувати, як звикли, вже не можемо.

Тому зараз важливо навчитися компенсувати цю потребу, але не за допомогою соцмереж. Це підступна дофамінова пастка!

Вам здається, що постійно сидячи онлайн, ви отримуєте бажані враження. Насправді ми беремо швидкий та легкий спосіб отримати дофамін, якого щоразу потребуємо все більше.

Це можна порівняти з залежністю від цукру – кожного разу потрібна більша доза.

Ми повинні вчитися знаходити нові враження поза соціальними мережами – гуляйте, подзвоніть своїм близьким, зустрічайтеся (хоча б на свіжому повітрі).

І не переймайтеся, що пропустите щось важливе (іноді така втрата контролю здатна викликати паніку). Краще знову візьміть папір та ручку й напишіть, що саме приховується під вашим "щось дуже важливе" та чому саме ви так боїтеся пропустити.

У будь-якій незрозумілій ситуації відійдіть від комп'ютера.

Нам починає здаватися, що всі такі чужі "фасади" у Facebook чи Instagram – це лише гарна картинка. І з реальним життям вона зазвичай немає нічого спільного.

Видихнули. Відійшли від комп’ютера або відклали телефон. Підійшли до вікна й подивилися, що відбувається у реальному світі. Пригадали, що планували робити до того, як зазирнули туди "на п’ять хвилин", щоб не пропустити нічого важливого. І зайнялися тим, що планували. Будьте добрішими та уважнішими до людей навколо себе.

 Десять хвилин ходьби покращують настрій та допомагають побороти тривогу – дослідження.

Регулярна рухливість має багато переваг для здоров'я: від поліпшення сну та зменшення ризику серцево-судинних хвороб до зниження ризику хронічних захворювань та більш регульованого балансу гормонів.

Про це пишуть експерти ресурсу Myfitnesspal.

Існує також безліч доказів того, що фізична активність знижує ризик депресії. Найцікавіше, що для того, щоб відчути позитивний ефект не потрібно тренуватися годинами у спортивній залі чи бігти марафон. Лише 10 хвилин швидкої прогулянки можуть сприяти усім згаданим перевагам.

Дослідники Anxiety and Depression Association of America виявили, що 10-хвилинна прогулянка може бути настільки ж хорошою, як 45-хвилинне тренування. Звичайно, ефекти будуть не настільки довготривалі, як після годинного тренування, але не менш відчутними.

Чому ходьба корисна для емоційного стану

Зв'язок між фізичними вправами та емоційним станом добре встановлений.

Дослідження, опубліковане в Current Sports Report Reports, показало, що люди з вищим рівнем фізичної активності мали менше симптомів депресії. Ці результати узгоджувались у різних країнах і культурах та серед учасників різного віку (від дітей до людей похилого віку).

Існує багато теорій про механізм впливу рухливості на емоційний стан. Справа у гормонах. Коли ви рухаєтесь, підвищується рівень ендорфіну (гормону щастя).

Окрім цього, дослідники спостерігали зменшення внутрішніх запалень в організмі, що також може вплинути на настрій та зменшити рівень депресії та тривоги.

І не варто забувати про додаткове задоволення від дозвілля на природі. Особливо, коли ви прогулюєтесь мальовничою місцевістю в компанії близької людини. Це також підвищує відчуття щастя та піднесеного настрою.

Рухлива перерва

Невелику прогулянку легко додати у свій графік. Це може бути не лише вихід в парк, але вигул собаки, прогулянка до метро або прогулянка замість транспорту дорогою до офісу, підйом сходами замість ліфта тощо.

Дослідження, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, показало, що загальна кількість активного часу щодня, має велике значення, навіть якщо це декілька короткотривалих епізодів рухливості. Це означає, що робити 5 прогулянок по 10 хвилин кожна – це те саме, що й 50-хвилинна прогулянка.

Для більшості людей ідея фізичних вправ не включає такі короткі сплески, але вони дійсно мають позитивний ефект. Адже чим більше руху ви отримуєте, тим більше переваг ви спостерігаєте.

Читайте також:

• Обмаль часу на спорт. Три види кардіотренувань, які можна виконати за 30 хвилин
• Інтенсивна ходьба чи прогулянка пагорбистою місцевістю. Що краще для схуднення
• Скільки потрібно ходити, щоб схуднути. Чим відрізняється біг від ходьби

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

 Як зберігати позитивний настрій, коли діти зводять з розуму. 

Відчуваєте, що вашого батьківського терпіння останнім часом не вистачає? Ви не одинокі. Ці поради можуть допомогти підтримувати хороший настрій.

Під час карантину ми змушені проводити багато часу з близькими у замкненому просторі, ще й працювати. Особливо складно тим, у кого є малі діти.

Коли йдеться про те, як саме ваша дитина може звести вас з розуму, межі майже немає. Безліч питань, які ніколи не закінчуються й завжди виникають у невлучний час. Безлад у кімнаті та й по всій квартирі, якщо ви не встигаєте за ними наглядати. Постійні прискіпування до всього. Американські гірки в настрої. Нескінченні "хочу" й "дай".

Пандемія лише посилила все це – постійний стрес, робота з дому, нестача сну й дуже мало часу, який ми можемо провести на самоті.

Все це рано чи пізно призводить до вибуху люті. І це природно, адже в нас майже не залишилось каналів для відведення своєї енергії та можливості нормально займатися улюбленим хобі або спортом (через карантин багато чого не працює).

Але є хороша новина – існує багато поведінкових тактик та швидкодійних, заспокійливих технік, які допоможуть впоратися з неприємною ситуацією.

Психологи розповідають ресурсу Healthline, що робити, коли ваші діти починають зводити вас з розуму.

Ігноруйте дратівливу поведінку

Кетрін Перлман, доктор філософії, засновниця "Сімейного тренера" та авторка книги "Ігноруй це!", рекомендує ігнорувати будь-яку поведінку, яка дратує, привертає увагу або виникає після того, як ви вже сказали "ні".

І на противагу вона пропонує засипати своїх дітей увагою, коли вони поводяться добре.

Змініть динаміку. Виділить короткі проміжки часу для глибокого спілкування з дітьми

Оскільки наші діти, ймовірно, також стресують через цю ситуацію, їхня поведінка може бути своєрідним пошуком заспокоєння.

Вони хочуть знати, що, попри потрясіння, все буде добре, ви все одно будете поруч, любитимете їх та захищатимете.

Виокремте 20 хв, щоб пограти в настільну гру, щось намалювати разом або зробити щось інше, що витягне вас обох "з динаміки створення стресу".

Відповідь на цю глибшу потребу, імовірно, зменшить їхні надокучливі дії.

Перевірте свої емоції та навчиться керувати ними

Зв’язок зі своїми емоціями допомагає зробити кращий вибір щодо того, як реагувати на своїх дітей.

Для перевірки систем зв’язку достатньо кількох хвилин протягом дня:

• Заплющте очі.

• Покладіть одну руку на живіт, а другу – на серце.

• Зверніть увагу на серцебиття, зробіть глибокий вдих та видих.

• Проскануйте своє тіло на будь-які відчуття.

• Відкрийте очі й зауважте, що саме ви відчуваєте.

Нагадайте собі, що надзвичайних ситуацій немає. Ніхто не вмирає.

Змініть свої думки. Повторюйте про себе невеличку мантру: "Вона поводиться як дитина, бо є дитиною. Я тут дорослий / доросла".

Спробуйте фізично зняти напругу. Зверніть увагу на те, де ви тримаєте напругу у своєму тілі, і витрусіть її. Глибоко вдихніть і продуйте. Видайте гучний (але не загрожуючий) звук.

Заземліться

Ще один простий засіб – вода. Вона часто допомагає заземлитись. Для цього достатньо потримати руки під проточною водою або випити склянку води.

Ще можна сісти на підлогу та порахувати назад від 50 або зробити кілька глибоких вдихів, говорить Девон Кунцман, тренер з виховання та життя малюків.

Використовуйте "техніку швидкої узгодженості"

Якщо ми потрапляємо в спокійний стан, дослідження в Інституті HeartMath показують, що серця наших дітей фізично реагуватимуть на стан нашого серця.

Спробуйте цю техніку, розроблену Інститутом HeartMath:

• Зосередьте увагу на своєму серці.

• Вдихайте протягом шести секунд і робіть видихи протягом шести секунд, але трохи повільніше і глибше, ніж зазвичай.

• Намагайтеся активно відчувати турботу чи вдячність за щось чи когось.

• Робіть це протягом двох хвилин (можете попросити своїх дітей приєднатися до вас).

Виконайте стійку на голові. Серйозно!

Перебування головою вниз допомагає заспокоїти нервову систему, збільшує приплив крові до мозку і дає вам нову перспективу.

Не обов’язково виконувати стійку на голові, адже вправа травматична й краще виконувати її під наглядом тренера, якщо до цього ви ніколи її не робили.

Можна виконати прості пози йоги, такі як "Собака вниз", "Поза дитини" або ляжте на спину й підійміть ноги вгору по стіні. Щоб збільшити заспокійливий ефект, зробіть 5-10 глибоких вдихів.

Переосмисліть ситуацію

"Перспектива – це один з найпотужніших інструментів виховання дітей", – говорить Кунцман.

Психолог Айлін Кеннеді-Мур зазначає, що історії, які ми розповідаємо собі про неправильну поведінку наших дітей, можуть або підживити наш гнів, або спонукати нас реагувати корисними способами.

Історії, які ми розповідаємо собі про власні можливості, також є критичними.

Спробуйте ці "перемикачі перспектив":

• Замініть "Їй так погано!" на "Їй важко".

• "Я більше не можу!" на "Я можу робити важкі речі. Що мені потрібно зараз, щоб рухатися вперед? "

• "Я погано справляюся з батьківством!" на "Я вчуся щодня, так само, як і мої діти".

• "Він настільки маніпулятивний!" на "Він намагається задовольнити свої потреби".

• "Вона робить це, бо не поважає мене!" на "Вона перевіряє свої межі".

• "Він намагається звести мене з розуму!" на "Він голодний і втомлений".

• "Їм не до когось, крім них самих!" на "Вони роздратовані й постійно ниють, тому що так довго не бачили своїх друзів".

Їжте продукти, збагачені магнієм

Під час стресових моментів кількість цього важливого мінералу швидко зменшується, і саме тоді він нам найбільше потрібен.

Їжте зелені листяні рослини, такі як шпинат та капуста, або готуйте смузі з бананом, авокадо та темним шоколадом.

Вам також буде цікаво:

• Магній: форми, переваги для здоров’я, дозування та продукти з високим вмістом 

• Йога для міцного сну: три прості вправи

Завжди робіть висновки

Коли ви будете спокійні, поміркуйте над тим, чого можете навчитися з того, що сталося. Як ви можете підтримати себе, щоб залишатися більш емоційно регульованим?

Пізніше, коли ви та ваша дитина відчуєте спокій і зв'язок, спробуйте поговорити з нею про те, що сьогодні сталося, та про її поведінку. Але робити це треба спокійно та лагідно, пояснюючи, чому вам було важко.

Якщо ситуація повторюється, складіть список можливих рішень і починайте їх випробовувати. Життя занадто коротке, щоб переживати ті ж самі проблеми знову і знову.

Не виходить запам’ятати ці кроки? Можна роздрукувати маленьку шпаргалку і носити її з собою. Кілька місяців практики, і ви навіть не згадаєте, коли востаннє вам урвався терпець.

 Психологія люті. Як крик допомагає боротися зі стресом.

Чи стане вам легше, якщо вийти в поле та прокричати на все горло так, щоб почули й на Марсі? Можливо. Відповідь знають психологи.

Коли ми сильно розлючені, нам хочеться голосно кричати та, можливо, щось відлупцювати. Чи можуть такі дії принести бажане полегшення та допомогти позбутися негативних почуттів? Розбираємося з психологією люті разом зі спеціалістами Healthline.com.

Навіщо нам лють та злість

Лють – це складна емоція для вивчення. Психологи гаряче дискують й досі не можуть визначитися остаточно – це погано чи добре?

Більшість спроб, спрямованих на управління гнівом та люттю, зосереджені на регулюванні фізичних симптомів та реактивних думок за допомогою когнітивно-поведінкової терапії. Цей процес допомагає людям зрозуміти свої відчуття та змінити реакції на ситуації за допомогою консультування та модифікації поведінки.

Загальні припущення: лють та гнів – небажані емоції, якими потрібно керувати та зводити їх до мінімуму.

Але зараз почали з’являтися альтернативні думки. Соціальні та еволюційні психологи, а також фахівці з психічного здоров’я тепер вважають, що гнів має й корисні якості – він може допомогти нам осмислити навколишній світ.

Одна з теорій припускає, що лють і гнів служили нам з еволюційної точки зору. Деякі дослідження виявили, що ці емоції можуть мати позитивні наслідки для самовдосконалення, допомагаючи нам досягти цілей.

Коли ви здатні контролювати свій гнів, він може допомогти рухатися вперед.

Що таке терапія люті?

Хоча чіткого психологічного визначення терапії люті не існує, є альтернативні методи, спрямовані на звільнення від гніву.

Доктор Шері Якобсон, клінічний директор та засновник терапії Харлі, розповідає, що багато станів психічного здоров’я походять від невиражених емоцій. Якщо ми не звільнимо ці емоції, то зіткнемось із психологічними труднощами.

Це також стосується люті та гніву. Якщо ми можемо позбутися цих емоцій безпечними способами, то чому би не зробити цього? Це як нарешті почухати місце, котре довго свербіло.

Вплив пандемії та політичних подій за останній рік дав людям безліч причин для роздратування, і, можливо, саме тому зростає кількість альтернативних методів терапії гнівом.

Є різні варіанти роботи з цими емоціями. Зазначимо, що зараз йдеться не так про вміння контролювати, як про вивільнення цих емоцій.

Кімната для люті

Вони також називаються розбитими кімнатами або кімнатами гніву. Це спеціально збудовані приміщення, де люди можуть позбутися злості та люті, знищуючи предмети.

Це можуть бути бутафорні вітальні з копіями меблів (телевізори та письмові столи). Або там можуть стояти просто випадкові об'єкти. Деякі кімнати для люті знаходяться на звалищах, де є багато речей, які можна вільно трощити і отримувати від цього задоволення та одночасно допомагати їх утилізувати.

Крикові клуби

Це – вебсайти, на яких ви можете кричати разом з іншими через інтернет. Можна почути крики інших членів спільноти, а вони можуть почути ваші. Якщо ж зовсім припекло, то можна поїхати кудись далеко на природу й кричати, кричати, кричати. Компанію з собою також можна взяти.

Потенційні переваги цих методів

Попри те, що досліджень не так багато, кімнати для люті та крик-клуби можуть запропонувати кілька переваг.

Відчуття розширення можливостей

Гнів може виникати через почуття безпорадності та відсутності контролю над ситуацією.

Якщо у вас з’явиться можливість направити кудись гнів, може з’явитися відчуття, що ви здатні контролювати свої емоції. Як наслідок – впевненість у тому, що ви готові розв’язати ситуацію.

Безпечний простір для дослідження емоцій

Однією з переваг терапії люті є можливість безпечно та стримано досліджувати свої емоції. Існують певні межі, які допомагають проактивно та безпечно керувати цим вибухом.

Відчуття свободи та відсутність сорому за вираження люті

Гнів та лють не є соціально прийнятними емоціями, адже нас з дитинства привчають до того, що ми повинні контролювати свої негативні емоції. Висловлювати їх й показувати іншим вважається неправильним. Терапія люті пропонує безпечну альтернативу й можливість зосередитися на цих емоціях без судження.

Мотивація позитивних змін

Якщо у житті потрібні зміни, гнів може допомогти нарешті почати робити щось у потрібному напрямку. Адже такі емоції нерідко проявляються, коли наші потреби заблоковані або коли ми стикаємось із перешкодами.

Ці емоції мали еволюційні переваги для виживання – вони спонукають нас до дій. Але краще переконатися, що це дія, яка нам дійсно потрібна, це те, чого ми бажаємо, а не реактивність (дії під впливом емоцій).

Шлях до поліпшення відносин

Такі практики також можуть стати гарною вправою для побудови відносин для тих, хто відчуває ті самі стресові фактори.

Трощіння речей може стати веселим способом випустити пару й цікавим приводом розпочати розмову про те, що нас так напружує.

Як контролювати лють

Кімнати для люті та клуби для криків – це весело й допомагає випустити пару. Але для того, щоб все ж таки не доводити себе до такого стану, доктор Якобсон пропонує використовувати методи, які можуть допомогти зловити ці емоції на початку та не дати їм роздмухати маленьке полум’я у справжню пожежу.

Методи управління люттю:

• терапія зобов'язання та прийняття (ACT);

• уважність та медитація;

• практики вдячності;

• ведення щоденника;

• мистецтво, ремесла та хобі.

"ACT є чудовою відправною точкою, оскільки вона дозволяє нам визнати свої емоції та те, що ми переживаємо, а також помістити події в минуле", – говорить Якобсон. Тобто усвідомити, прийняти та відпустити.

Як люди, ми еволюціонували, щоб зрозуміти свої емоції та способи їхнього впливу на нас. Гарна новина полягає в тому, що ми можемо змінювати свої думки. Це важко, але цілком можливо!

 Погані звички, які роблять нас неуважними, та як їх уникнути.

Спорт та здорова їжа сприяють покращенню багатьох когнітивних функцій, але в арсеналі наших звичок завжди є щось, що все одно робить нас неуважними.

На жаль, ми живемо в епоху, коли технології та деякі повсякденні звички погано впливають на здоров'я нашого мозку. Експерти погоджуються у тому, що сучасний спосіб життя має серйозний ризик для сірої речовини, руйнує нейрони та робить наш мозок повільнішим, менш креативним та менш продуктивним.

Психологиня Меліса Берклі у своїй колонці на Psychology Today розповідає, що робити, щоб підтримувати свій мозок здоровим та уникати шкідливих чинників.

Харчуватися корисними продуктами, займатися спортом та приділяти достатньо часу для сну – це все і так зрозуміло, але що ще ми можемо зробити для свого когнітивного здоров'я у нашому переповненому зовнішніми стимулами світі?

Сенсорні перевантаження

Подумайте про величезну кількість уривків інформації, якими ваш мозок повинен жонглювати в типовий день. А тепер порівняйте цю цифру з тим, що було, коли ваші батьки були у такому ж віці.

Ми живемо в золотий вік сенсорних перевантажень. Електронні листи, тексти, стрічки соціальних мереж, цілодобові новини, трансляція, цілодобове все! Цей постійний потік інформації означає, що наш мозок рідко отримує шанс щось по-справжньому переробити та засвоїти дані.

Ви можете подумати, що насправді чудово працюєте в режимі багатозадачності, але ви помиляєтесь. Дослідження знову і знову показують, що багатозадачність завжди призводить до гіршої ефективності, а також притупляє мозок.

Згідно з дослідженням, проведеним в Грешам-коледжі, просто наявність електронного листа, який лежить непрочитаним у вашій поштовій скриньці, поки ви намагаєтеся зосередитися на якомусь завданні, може знизити вашу здатність розв’язувати проблеми на еквівалент 10 балів IQ.

Як пояснює нейрологія MIT Ерл Міллер, людський мозок "не створений для багатозадачності. Коли люди думають, що працюють в такому режимі, насправді вони просто дуже швидко переходять від одного завдання до іншого. І щоразу трапляються когнітивні витрати".

Щойно ви визнаєте, що ефективна багатозадачність – це міф, з’являється можливість краще визначити способи захисту своєї дорогоцінної енергії мозку. Наприклад, замість того, щоб перевіряти електронну пошту в будь-який час доби, сплануйте це на ранок та вечір – один раз вранці та один раз вдень. Також можна використовувати програми, які обмежують найбільш заманливі фактори, що відвертають увагу у визначені вами години.

Відсутність особистого спілкування

Взаємодія віч-на-віч вже й так мала тенденцію до зменшення, а пандемія лише погіршила її.

Цифрові інструменти швидко замінюють фізичну взаємодію, і хоча це полегшує віддалену роботу, але зовсім не приносить користі нашому мозку. Річ у тім, що людський мозок міцно підключений для соціальних взаємодій.

Саме вони стимулюють ріст нейронів і дають нашому мозку можливість налагодити нові зв’язки. Одне дослідження Мічиганського університету показало, що лише 10 хвилин щоденної розмови з людьми віч-на-віч призвели до помітного поліпшення когнітивної діяльності та пам'яті. Соціальна взаємодія також зменшує відчуття самотності та депресію.

Намагайтеся отримати хоча б невелику дозу соціальної взаємодії протягом дня. Вечеряйте разом з родиною без телефонів та гаджетів за столом, гуляйте з коханими та друзями – спілкуйтеся особисто, а не через екрани телефонів. Через пандемію зараз краще робити це на свіжому повітрі.

Забагато фонового шуму

Люди часто не помічають, а іноді й не знають, яку життєво важливу роль відіграють вуха у когнітивному здоров’ї. Слух є одним з найважливіших способів отримання інформації нашим мозком із зовнішнього світу.

І якщо обробка інформації ускладнюється, мозку доводиться надмірно працювати, щоб виконати своє завдання. Тож не дивно, що втрата слуху у літніх людей пов’язана з тим, що у них зменшується кількість сірої речовини та зростає ймовірність розвитку деменції.

На жаль, проблеми зі слухом зростають і у молодих людей. Це стається через постійний фоновий шум від працюючих гаджетів, автотраси за вікном, музики в навушниках тощо.

Щоб захистити свої вуха носіть вушні затички під час виконання шумних робіт, не забувайте про них на концертах, використовуйте шумопоглинальні навушники в літаках та зробіть мінімум гучності на всьому електронному обладнанні.

ПРОГРАМИ ДЛЯ БАТЬКІВ, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ КОНТРОЛЮВАТИ ПРОВЕДЕННЯ ЧАСУ ДИТИНИ В ІНТЕРНЕТІ

Безумовно, постійно лізти в особистісний простір дитини  не найкраща ідея. Але як тільки підліток починає користуватися інтернетом, необхідно проконтролювати, скільки часу він проводить у віртуальному світі, які сайти відвідує, з ким спілкується. Чи немає чого підозрілого? Поспостерігати за школярем слід і тоді, коли відбуваються  явні зміни в його поведінці: не властиву йому замкнутість, агресивність, заляканість, надмірну обережність. На жаль, не всі діти на всі 100% довіряють батькам. Не всі своєчасно діляться з ними своїми проблемами, тому відтягують висвітлення проблеми на «потім». Візьміть собі в помічники програми, які можна встановити на домашній комп'ютер:
 «Adult Blocker»  не програма, а розширення в браузері «Google Chrome». Цей плагін допомагає заблокувати сайти потенційно небезпечного змісту: сайти порнографічної спрямованості, форуми, сайти, які реагують на «блок-слова». До «блок-слів» можуть належати: «зброя», «самогубство», «вбивство», «наркотики» і т.п. Від небезпечного контенту ваша дитина застрахована!
«Child Web Guardian Pro»  ця програма виконує той самий набір функцій, що і попередня, але тут є ще одна корисна функція ‒ контроль часу. Батьки можуть встановити ліміт, наприклад, 2 години на день. Після чого комп'ютер вимкнеться. Можна обирати різні варіанти стандартного графіка, який пропонується програмою, а можна встановити вручну.
«Kids Control 1.6» у цій програмі об'єднані функції обмеження перебування в інтернеті за часом, а також блокування сайтів із забороненим контентом. Примітним в «Kids Control 1.6» є те, що можна контролювати гаджети дітей. Наприклад, встановлювати контроль на планшет або смартфон.
«Кібер Мама»  програма для встановлення графіку роботи за комп'ютером. Дисципліна  фундамент усвідомленості. Якщо у дитини є чіткий графік життя, в якому вона навчається, розвивається, приділяє час спорту та хобі, то навряд чи вона буде занадто довго сидіти в інтернеті. За допомогою програми «Кібер Мама» ви зможете встановити графік роботи за комп'ютером, і підліток буде витрачати певну кількість часу в мережі для підготовки до навчання.
 Інтернет  це, безумовно, чудовий винахід суспільства, адже дозволяє людям зробити життя комфортнішим, надаючи можливості для постійного розвитку, особистісного зростання, освіти. Але головне дозовано і вибірково споживати інформацію.

 

Думають, що безсмертні: Що не так із підлітками, схильними до смертельних челенджів?

Український інфопростір сколихнула трагічна історія про двох подруг з Боярки. Дівчата віком 12 і 13 років вжили по 40 таблеток дротаверину та опинились у реанімації. Старша дівчина померла. Навіщо школярки труїли себе знеболювальним — досі розслідують. Попри коментарі поліції про те, що підлітки подивилися ролик у TikTok із закликом вжити пігулки, у соцмережі цього відео ми так і не знайшли. Більш детальну перевірку проводить наразі кіберполіція.

Тим часом до болю схожа історія трапилася в Умані з восьмикласницями: передозування дротаверином і шпиталізація. На щастя, обидві уманчанки при тямі. Навряд ці історії — збіг, тож таємний челендж або гра все ж могли бути реальністю. Але що підштовхує дітей брати участь у смертельних флешмобах? У яких батьків зростають діти, яких легко взяти «на слабо» і які легко ризикнуть собою? Як правильно говорити з дітьми про «модні», але згубні ігри в соцмережах, щоб до вас дослухалися? Розповідає знана психіатр, доктор медичних наук Іванна Риткіс.

Що насправді не так із дітьми, які схильні до небезпечних забав?

У віці 10–12 років у дитини починається перша усвідомлена криза, яку психологи так і називають: «перша вікова криза». Що відбувається? Дитина відділяється від батьківської матриці та починає жити «своїм розумом». Це означає, що чадо в режимі реального часу в житті перевіряє батьківські постулати про те, як правильно жити в цьому світі. Дитині цікаво: їй говорили правду чи обманювали весь цей час?

Отож, якщо син чи донька чули від батьків: «Будеш добре вчитися, гарно поводитися — у житті все буде прекрасно!» і потрапляють у сприятливе для цього сценарію середовище, вони переконаються: «А й справді, батьки мали рацію!» А буває, що дитина все робить «за батьківськими правилами», але потрапляє в школу, де її починають жорстоко булити. Дитина пробує «бути хорошою», розповідає про свої неприємності батькам: «Я роблю все, як ви казали, але мені погано!»

Якщо мами й тати пропускають це повз вуха, не намагаються пояснити, що «правда життя» не така однозначна, як дитині здавалося, — довіра до батьків у юної людини зникає дуже швидко. Так відбувалось у всі часи.

Без небезпечних флешмобів у ТіkТоk: контролюємо безпеку дітей онлайн

Гормональний вибух, нові кумири, випробування «на слабо»

Діти 10–12 років більше довіряють своїм кумирам, ідолам. Ними можуть бути як друзі, так і вчителі, тренери. Або знаменитості, блогери із соцмереж. Це ті люди, які «подарують» дитині іншу правду, яка легко стелиться на світогляд молодої людини. І це ті люди, які стануть важливішими для вашої дитини. Щоб не втратити довіру в цей момент, запропонуйте доньці чи сину запитати думку щодо проблем, які їх хвилюють, в особи, якій вони повністю довіряють і яка є значущою. Пообіцяйте, що цю розмову ви потім обговорите разом і ви можете змінити свою думку з приводу якогось конфліктного питання.

До слова, саме в такому «ніжному» віці дітей у різні часи забирали до організацій штибу Гітлер’югенд чи комсомольських молодіжних спілок, які впливали на психіку дитини так сильно, що вони були готові закласти власних батьків і друзів «задля державного блага». Цим користувалися державні структури в різні часи: як же легко завербувати молоду людину, в якої ще немає страху, але є зухвалість випробувати світ!

І якщо втрачається зв’язок з батьками в цей час із причин недовіри, то дитина не піде до мами чи тата за життєвою порадою. А все тому, що «Нічого путнього вони мені все одно не розкажуть». Не виключено, що згодом дитина повернеться в родинне коло з особистими питаннями, але допоки не випробує світ «на зубок». Серед таких «проб» трапляються й потенційно небезпечні для життя дитини чи підлітка випадки: ігри суїцидального характеру на кшталт «Синього кита», горезвісні небезпечні челенджі в модних соцмережах.

Не боятися Момо, або Шість правил онлайн-безпеки для підлітків

Крім того, що психіка юнаків і дівчат випробовується зусебіч «на слабо», починаються серйозні гормональні зміни. Вони сягнуть піку в 14–16 років, але перші прояви — не менш яскраві. Між собою психологи сленгово називають підлітків, які «вибухають» через гормони, природними психопатами. Це те, що батьки називають «мою дитину наче підмінили».

Якщо батьки й тут закриватимуть очі на проблеми дітей, які дорослішають, ті вирішать їх самі або з друзями чи кумирами в TikTok.

І навпаки: якщо батьки не втрачають контакт із сином/донькою, які активно дорослішають, можна з великою імовірністю припустити, що небезпечні експерименти такий підліток обійде стороною. Ба більше, завжди прийде до мами чи тата (навіть в найостанніший момент!) і скаже крізь страх: «Знаєш, щось я таке накоїв. Може, я неправий». Така довіра — на вагу золота.

Частішають випадки «протестної» депресії у підлітків. Чому раніше такого не було?

Але батьки часто не розуміють, що скарги дітей варто сприймати всерйоз. У моїй практиці багато випадків, коли мами й тати запитували у дітей: «Що в тебе не так, що ти сумуєш і кажеш, що в тебе депресія?» Ті пояснюють: «Наче все в мене й добре, але чогось не вистачає. Хочеться більш яскравого життя». Батьки сприймають такі фрази несерйозно, а значить — знецінюють. Саме тому я маю нині так багато юних клієнтів з ендогенною депресією в анамнезі. Цю депресію я б ще назвала протестною: підліток нічим не цікавиться, байдужий до розваг, — це ангедонія або незадоволення життям. Ви запитуєте, чи це тенденція — мовляв, раніше такого не було й ніхто про це так часто не говорив. Окрім одвічних проблем із знецінюванням з боку дорослих додаємо аж надто агресивне інформаційне поле.

Що відбувається у голові підлітка, коли він зважується на потенційно смертельну дію?

Дійсно, депресивний, пригнічений стан може спонукати підлітка до ризикованих дій. Але ось що важливо: зважитися на них може лише невеликий відсоток дітей. І тут доречно провести паралель про певний відсоток дорослого населення, схильного до різних залежностей. Багато підлітків починають робити заборонені речі «на слабо», але далеко не всі «зависають» на цьому надовго.

Експресивними діями на кшталт участі в челенджах чи небезпечних іграх підліток може щось доводити: собі самому, колу знайомих. І якщо такого підлітка ще й взяти «на слабо» (а таке в підлітковій атмосфері трапляється часто) — це додатково спонукатиме зважитися на небезпечну дію.

Що ще може посприяти участі дитини у жахливих челенджах? Підлітки зізнаються, що часто не можуть відчути власну значущість. І коли вони зважуються на певний вчинок, то почуваються піднесено, щасливо: «Я зміг», «У мене вийшло», «Я крутий ще в цьому!» Але вони не особливо вмикають логіку й не аналізують, чи цей вчинок мудрий, безпечний, гідний. Згадайте дорослі розваги чоловіків, які змагаються, хто вип’є більше алкоголю на швидкість — ця історія дуже схожа. З тією різницею, що в дорослих є гальма. А ось у недосвідчених підлітків часто немає гальм. У них ще не сформувався страх смерті. Їм за глобальним відчуттям «нема чого втрачати». Ну і ще один фактор — від них «нічого не залежить». Для них «майбутнє» — це тут і зараз. Вони можуть наковтатися пігулок, якщо коханий чи кохана їх «не так зрозуміли» (такий досвід у практиці теж маю). Але коли проходять повний курс терапії, зізнаються: «Це вже зараз мені соромно згадувати, навіщо та заради кого я все це робив/ла».

Підлітки: інструкція зі спілкування для батьків

Але все ж головне для підлітка — жити тут і зараз. Якщо трапилося щось погане в їхньому розумінні — не можуть повірити, що наступного дня все може змінитися. Не можуть дочекатися наступного світанку — їм треба вирішити все в цей же момент.

У горезвісній історії зі вживанням ученицями 40 таблеток дротаверину впадає у вічі те, що дівчата це робили разом. Можливо, поодинці вони б і «здали назад», але коли поряд є хтось, хто каже: «Ну невже тобі слабо?», відступити важче.

Ми — батьки і ми хочемо, щоб з нашою дитиною не трапилося біди. Що робити?

1.     Знаходити час на розмови зі своїми дітьми: часом достатньо навіть 5 хвилин.

2.     Слухати їх уважно, не знецінювати переживання та болі. Розбиратися одразу, не відкладаючи.

3.     Дати дитині чітке розуміння: «Ми твої мама і тато і ми завжди підтримаємо. Що б ти не зробив. Навіть коли весь світ буде проти тебе». Поясніть, що це не означає, що дитина може сісти на шию та диктувати свої умови.

4.     Крок за кроком у бесідах із дитиною прищеплюйте відчуття відповідальності — за себе і своє здоров’я, за близьких і друзів. Поясніть, що ця відповідальність — не покарання, а можливість: «Ти відповідаєш за своє життя. Ти можеш з ним зробити все, що захочеш».

5.     Не навчайте жити за вашими правилами. Скажіть: «Я не знаю, як тобі жити. Знаю, що ти із цим впораєшся, а я завжди допоможу і буду поряд».

Замість PS — батькам на замітку

…Якщо ви вважаєте, що дитина навчається у батьків, СЛУХАЮЧИ їх слова — це велика помилка. Дитина всотує те, що БАЧИТЬ перед собою щодня. Наприклад, батьки щодня говорили сину: «Будь хорошим хлопчиком». Самі ж при цьому чинили не зовсім добре, часом — протилежно до сказаного. Дитина це бачить і втрачає до батьків довіру. На щастя, це не сильно вплине на дитячий світогляд, а от довіра втрачається…

Автор: Олена Юрченко